Alimentação e hidratação
A alimentação e a hidratação fazem parte da saúde ao longo da vida. Influenciam a energia disponível, a recuperação, a composição corporal e diferentes dimensões da saúde metabólica e cardiovascular.
No Health Lab, olhamos para estes hábitos como parte do contexto de cada pessoa e, quando é necessário acompanhamento nutricional específico, encaminhamos para o profissional adequado.
O padrão alimentar também influencia a saúde a longo prazo.
A evidência associa diferentes padrões alimentares ao risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e outras doenças crónicas.1 Mais do que olhar para um alimento isolado, interessa perceber o padrão alimentar ao longo do tempo.
Dietas com maior presença de fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e outras fontes de alimentos pouco processados estão, de forma geral, associadas a melhores resultados de saúde.1,2
A hidratação também faz parte deste pilar. As necessidades variam entre pessoas e circunstâncias: atividade física, temperatura, alimentação e outros fatores influenciam a quantidade de água necessária.3
O que se pergunta e o que se mede.
Base da alimentação
Procuramos compreender o padrão alimentar habitual: variedade, presença de fruta e vegetais, cereais integrais, leguminosas e alimentos mais ou menos processados.
MEDAS-14, adesão à dieta mediterrânica
Questionário validado que permite avaliar a adesão ao padrão alimentar mediterrânico e acompanhar a sua evolução ao longo do tempo.5
Água ao longo do dia
Quanto bebe habitualmente e como ajusta a ingestão de líquidos à atividade física, temperatura e outras circunstâncias do dia a dia.
Cor da urina
A cor da urina pode ser uma indicação simples do estado de hidratação no dia a dia,6 embora possa ser influenciada por medicamentos, suplementos, alimentos e outros fatores.
Álcool
O consumo de álcool é considerado pelo seu impacto em diferentes dimensões da saúde e também em relação com outros pilares, como o sono.
Indicadores de saúde
Peso, perímetro abdominal e alguns marcadores laboratoriais podem ser acompanhados ao longo do tempo, quando relevantes. A evolução e o contexto são mais informativos do que um valor isolado.
Não existe uma quantidade de água igual para todos.
As necessidades de hidratação variam entre pessoas e ao longo do dia. Atividade física, temperatura, alimentação, transpiração e outras circunstâncias influenciam a quantidade de líquidos de que cada pessoa necessita.3
No dia a dia, a cor da urina pode funcionar como uma indicação simples: tons mais claros tendem a ser compatíveis com maior diluição e tons mais escuros podem indicar maior concentração.6
Nenhuma destas peças se lê sozinha.
A hidratação é interpretada em conjunto com ingestão de líquidos, atividade física, temperatura, sintomas e outros elementos do contexto.
Peso e perímetro abdominal podem ser acompanhados ao longo do tempo, mas não definem isoladamente a saúde de uma pessoa.
Marcadores laboratoriais, quando existem, devem ser interpretados no contexto clínico e em conjunto com hábitos, história e outros resultados.
A plataforma organiza e apresenta a informação. A interpretação do conjunto pertence ao profissional de saúde.
Hábitos que ajudam a cuidar da alimentação e hidratação.
Mais variedade no prato
Incluir regularmente fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais e outros alimentos pouco processados contribui para um padrão alimentar mais variado.
Comer com atenção
Reduzir distrações durante as refeições pode ajudar a prestar mais atenção ao que come, ao ritmo da refeição e aos sinais de fome e saciedade.7
Hidratar ao longo do dia
Ter água disponível e beber regularmente ao longo do dia, ajustando a ingestão à atividade física, temperatura e necessidades individuais.
O que costumam perguntar sobre alimentação e hidratação.
O que é um padrão alimentar saudável?
Mais do que um alimento isolado, interessa o padrão ao longo do tempo. Dietas com mais fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e alimentos pouco processados estão, de forma geral, associadas a melhores resultados de saúde e a menor risco de doença cardiovascular e de diabetes tipo 2 (Global Burden of Disease, 2019; Aune et al., 2017).
Quanto sal é demais?
A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 g de sal por dia. Nas estimativas do Global Burden of Disease para 2017, o excesso de sódio foi o factor alimentar com mais peso nas mortes atribuíveis à alimentação, seguido do baixo consumo de cereais integrais e de fruta. São estimativas populacionais, não uma relação causal individual.
Quanta água devo beber por dia?
Não existe uma quantidade igual para todos. Atividade física, temperatura, alimentação e transpiração mudam o que cada pessoa precisa. No dia a dia, a cor da urina é uma indicação simples (escala de Armstrong, 1994): tons mais claros tendem a corresponder a maior diluição. Medicamentos, suplementos e alguns alimentos também a alteram.
O que é o MEDAS-14?
Um questionário validado de 14 perguntas que avalia a adesão ao padrão alimentar mediterrânico (Schröder et al., 2011). Na plataforma responde-se na admissão e aos 6 e 12 meses, para acompanhar a evolução. É um instrumento de acompanhamento, não um diagnóstico; a leitura é da consulta.
Referências (7)
- GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
- Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
- Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
- Schröder H, et al. A short screener is valid for assessing Mediterranean diet adherence among older Spanish men and women. J Nutr. 2011;141(6):1140-1145. doi:10.3945/jn.110.135566
- Armstrong LE, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
- Robinson E, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245
As referências descrevem resultados observados em populações. Não determinam o que acontece a cada pessoa. A interpretação individual pertence ao profissional de saúde.
Cuidar da saúde é pensar a longo prazo.
Na consulta, olhamos para a sua saúde, movimento e contexto para definir uma abordagem adequada às suas necessidades.