Movimento e atividade física
O corpo foi feito para se mover. O movimento regular sustenta a força, a mobilidade e a saúde cardiovascular, e está associado a menor risco de várias doenças crónicas.2
É o pilar mais próximo do trabalho clínico do Health Lab.
Qualquer movimento conta, e quanto mais tempo sentado, maior o risco.
A atividade física, mesmo em quantidades relativamente pequenas, está associada a menor risco de mortalidade.3 A evidência mostra também que o benefício aumenta à medida que acumulamos mais movimento ao longo do dia, embora os maiores ganhos ocorram quando passamos de níveis muito baixos de atividade para algum movimento regular.1,3
Movimento e função estão intimamente ligados. A forma como usamos o corpo influencia aquilo que conseguimos fazer, e é por isso que o movimento está tão próximo do trabalho que fazemos em consulta.
6 a 10 mil: onde o ganho estabiliza.
- 3.6 mil
- referência
- 5.8 mil
- 0,60
- 7.8 mil
- 0,55
- 10.9 mil
- 0,47
Os quatro valores são os publicados no estudo, por quartil de passos (mediana de cada quartil, e o risco face ao quartil com menos passos), para a população estudada. A curva é esquemática. O site não classifica o seu caso.
Entre 6 e 8 mil passos o ganho começa a estabilizar a partir dos 60 anos; antes disso, a curva continua a descer até cerca de 8 a 10 mil.
É o que a meta-análise mostra para a população estudada; não é uma avaliação sua. Na plataforma, o que construímos consigo é o hábito, com consistência.
O que se pergunta e o que se mede.
Frequência e tipo de exercício
Quantas vezes por semana pratica atividade física e que tipo de atividade faz: treino de força, exercício aeróbio ou desporto. Diferentes tipos de exercício têm efeitos distintos e complementares na saúde.2
Tempo sentado por dia
Quanto tempo passa sentado ao longo do dia. É uma dimensão diferente da atividade física e, por isso, é avaliada separadamente: a atividade atenua o risco de estar muito tempo sentado, sem o eliminar.4
Frequência cardíaca em repouso
Em estudos de população, uma frequência cardíaca em repouso mais alta está associada a maior mortalidade cardiovascular e por todas as causas.6 Deve ser interpretada em conjunto com outros fatores, como atividade física, sono, stress e tabagismo.
VO2 max
Uma medida da capacidade cardiorrespiratória, que em estudos de população está associada ao risco cardiovascular e à mortalidade.7 Alguns wearables conseguem estimá-la: a estimativa acerta em média, mas o erro numa pessoa pode ser grande.8 Deve ser interpretada no contexto da pessoa e do dispositivo utilizado.
Tabaco
O consumo de tabaco pesa na saúde cardiovascular: fumar cerca de um cigarro por dia já está associado a perto de metade do excesso de risco de doença coronária e AVC de quem fuma vinte.9 Deve ser considerado na leitura dos restantes indicadores.
Sinais referidos
Fadiga com esforços leves, rigidez ao mover-se, perda de força ou outras alterações sentidas no dia a dia ajudam a contextualizar os restantes dados.
Nenhuma destas peças se lê sozinha.
A frequência cardíaca em repouso é interpretada em conjunto com atividade física, capacidade cardiorrespiratória, sono, stress, tabagismo e tempo sentado.
Nenhum destes indicadores define, por si só, o estado de saúde de uma pessoa. O contexto e a evolução ao longo do tempo são fundamentais para a sua interpretação.
A plataforma organiza e apresenta a informação. A interpretação do conjunto pertence ao profissional de saúde.
Hábitos que ajudam a manter-se ativo.
Atividade aeróbia moderada
Caminhar, pedalar ou nadar. A recomendação geral para adultos é acumular 150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada por semana.2
Treino de força
Trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.2
Pausas de movimento
Interromper períodos prolongados sentado com pequenos momentos de movimento ao longo do dia.2 Num ensaio com adultos com excesso de peso, pausas de 2 minutos a caminhar a cada 20 minutos baixaram a glicose e a insulina depois de uma bebida padronizada, em comparação com estar sentado sem parar.5
O que costumam perguntar sobre movimento e atividade física.
Quantos passos por dia fazem diferença?
Na meta-análise de 15 coortes de Paluch et al. (2022), o risco de morte por qualquer causa desce com os passos até cerca de 6 a 8 mil por dia a partir dos 60 anos, e 8 a 10 mil antes disso. O maior ganho está em sair de níveis muito baixos de atividade: não é preciso ser atleta, é preciso não parar.
Quanto exercício recomenda a OMS?
Para adultos, 150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada por semana e treino de força dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana (OMS, 2020). Qualquer movimento conta, e o benefício aumenta com a quantidade acumulada ao longo do dia.
Quanto tempo sentado é demais?
Não há um número único, e estar sentado é uma dimensão diferente da atividade física: a atividade atenua o risco de muito tempo sentado sem o eliminar (Ekelund et al., 2016). Interromper períodos longos sentado com pausas curtas de movimento ajuda: num ensaio, pausas de 2 minutos a caminhar a cada 20 minutos baixaram a glicose e a insulina depois de uma bebida padronizada (Dunstan et al., 2012).
O VO2 max do relógio é fiável?
Em média acerta, mas o erro numa pessoa pode ser grande (Molina-Garcia et al., 2022). Vale como tendência ao longo do tempo, lida no contexto da pessoa e do dispositivo, não como um valor isolado.
Referências (9)
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Ekelund U, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570. doi:10.1136/bmj.l4570
- Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet. 2016;388(10051):1302-1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976-983. doi:10.2337/dc11-1931
- Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016;188(3):E53-E63. doi:10.1503/cmaj.150535
- Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653-e699. doi:10.1161/CIR.0000000000000461
- Molina-Garcia P, et al. Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables: a systematic review with meta-analysis and expert statement of the INTERLIVE network. Sports Med. 2022;52(7):1577-1597. doi:10.1007/s40279-021-01639-y
- Hackshaw A, Morris JK, Boniface S, Tang JL, Milenković D. Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports. BMJ. 2018;360:j5855. doi:10.1136/bmj.j5855
As referências descrevem resultados observados em populações. Não determinam o que acontece a cada pessoa. A interpretação individual pertence ao profissional de saúde.
Cuidar da saúde é pensar a longo prazo.
Na consulta, olhamos para a sua saúde, movimento e contexto para definir uma abordagem adequada às suas necessidades.