Sono e recuperação
O sono é essencial para a recuperação física e mental e participa em processos fundamentais para a saúde. Dormir pouco, dormir mal ou manter horários muito irregulares pode afetar a forma como nos sentimos e funcionamos durante o dia.
Por isso, não olhamos apenas para quantas horas dorme: olhamos também para a regularidade, a qualidade do sono e a forma como acorda.
Dormir bem é uma parte essencial da saúde.
A duração e a qualidade do sono estão associadas a diferentes resultados de saúde. Dormir pouco de forma persistente está associado a maior risco de diabetes, hipertensão, doença cardiovascular e obesidade.5 E, nos estudos de mortalidade, tanto o sono curto como o longo aparecem associados a maior risco: dormir mais horas não significa necessariamente dormir melhor.1
Por isso, olhamos para o sono para além da duração: regularidade, qualidade percebida, despertares e a forma como a pessoa acorda ajudam a construir uma imagem mais completa.
O que se pergunta e o que se mede.
Horas, tempo até adormecer, acordares
Quantas horas dorme, quanto tempo demora a adormecer e com que frequência acorda durante a noite. A duração é importante, mas não conta toda a história.
Como acorda
Acorda descansado ou cansado? A forma como se sente ao acordar acrescenta contexto às horas de sono e à qualidade percebida do descanso.
Índice de Hooper
Questionário simples que acompanha sono, fadiga, stress e bem-estar ao longo do tempo. Ajuda a observar tendências, não a fazer um diagnóstico.3
STOP-Bang
Questionário de rastreio utilizado para identificar pessoas com maior probabilidade de apneia obstrutiva do sono. Não estabelece um diagnóstico.4
Variabilidade da frequência cardíaca
A variabilidade da frequência cardíaca (HRV) pode acrescentar contexto sobre a resposta do organismo ao treino e ao stress.6,7 A tendência ao longo do tempo é geralmente mais informativa do que um valor isolado.6
Álcool
O consumo de álcool pode alterar a arquitetura e a continuidade do sono: ajuda a adormecer, mas aumenta os despertares na segunda metade da noite e, em doses moderadas a altas, reduz o sono REM.8 É considerado em conjunto com os restantes hábitos e indicadores.
Nenhuma destas peças se lê sozinha.
As horas de sono são interpretadas em conjunto com a regularidade dos horários, os despertares e a forma como a pessoa acorda. A duração, por si só, não permite avaliar a qualidade do sono.
Questionários como o Hooper acrescentam informação sobre fadiga, stress e bem-estar, enquanto dados de wearables, quando disponíveis, podem ajudar a observar tendências ao longo do tempo.
Fatores como dor, stress, atividade física e consumo de álcool também podem influenciar o sono e devem fazer parte do contexto.
A plataforma organiza e apresenta a informação. A interpretação do conjunto pertence ao profissional de saúde.
Hábitos que ajudam a cuidar do sono.
Deitar e acordar a horas semelhantes
Manter horários de sono e despertar relativamente consistentes. Num estudo com mais de 60 mil adultos, um sono mais regular esteve associado a menor mortalidade, e foi um preditor mais forte do que a duração do sono.9
Dormir o suficiente para acordar descansado
Para a maioria dos adultos, as recomendações apontam para 7 a 9 horas por noite.2 A duração importa, mas a qualidade e a forma como se sente durante o dia também.
Luz natural de manhã, menos luz intensa à noite
A exposição à luz influencia o ritmo circadiano e o sono. As recomendações de consenso apontam para luz intensa durante o dia e pouca luz ao fim do dia e à noite.10 Procurar luz natural durante o dia e reduzir luz intensa perto da hora de dormir pode ajudar a preparar o organismo para o sono.
O que costumam perguntar sobre o sono.
Quantas horas de sono preciso?
Para a maioria dos adultos, as recomendações apontam para 7 a 9 horas por noite (National Sleep Foundation, 2015). Nos estudos de mortalidade, tanto o sono persistentemente curto como o longo aparecem associados a maior risco (Cappuccio et al., 2010): dormir mais horas não significa necessariamente dormir melhor.
Dormir a horas regulares importa mais do que dormir muito?
Num estudo com mais de 60 mil adultos, um sono mais regular esteve associado a menor mortalidade e foi um preditor mais forte do que a duração (Windred et al., 2024). Por isso olhamos para a regularidade, os despertares e a forma como acorda, e não só para as horas.
O álcool ajuda a dormir?
Ajuda a adormecer, mas altera a arquitetura do sono: aumenta os despertares na segunda metade da noite e, em doses moderadas a altas, reduz o sono REM (Ebrahim et al., 2013).
O que é o STOP-Bang?
Um questionário de rastreio usado para identificar pessoas com maior probabilidade de apneia obstrutiva do sono (Chung et al., 2012). Não estabelece um diagnóstico: um resultado elevado é razão para falar com o médico, não uma conclusão.
Referências (10)
- Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
- Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Hooper SL, Mackinnon LT. Monitoring overtraining in athletes: recommendations. Sports Med. 1995;20(5):321-327. doi:10.2165/00007256-199520050-00003
- Chung F, et al. High STOP-Bang score indicates a high probability of obstructive sleep apnoea. Br J Anaesth. 2012;108(5):768-775. doi:10.1093/bja/aes022
- Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017;32:246-256. doi:10.1016/j.sleep.2016.08.006
- Plews DJ, et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773-781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investig. 2018;15(3):235-245. doi:10.30773/pi.2017.08.17
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
- Brown TM, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. doi:10.1371/journal.pbio.3001571
As referências descrevem resultados observados em populações. Não determinam o que acontece a cada pessoa. A interpretação individual pertence ao profissional de saúde.
Cuidar da saúde é pensar a longo prazo.
Na consulta, olhamos para a sua saúde, movimento e contexto para definir uma abordagem adequada às suas necessidades.