Regulação do stress
O stress faz parte da vida e, em determinadas situações, é uma resposta útil. Quando se torna frequente ou prolongado, pode afetar o sono, o humor, a recuperação e a forma como nos sentimos e funcionamos no dia a dia.
Por isso, olhamos não apenas para a presença de stress, mas para a forma como é percebido, para o contexto em que acontece e para a sua evolução ao longo do tempo.
O stress prolongado também faz parte da saúde.
O stress agudo é uma resposta normal a diferentes exigências do dia a dia. O problema surge quando a exposição ao stress se prolonga ou quando sentimos que os recursos disponíveis não são suficientes para lidar com essas exigências.
A exposição prolongada ao stress está associada a diferentes resultados de saúde1,2 e pode coexistir com alterações no sono,3 humor, recuperação e bem-estar. Por isso, compreender o contexto em que acontece é tão importante como acompanhar a sua intensidade ao longo do tempo.
O objetivo não é eliminar o stress, mas compreender a sua presença, o seu contexto e a forma como evolui.
O que se pergunta e o que se mede.
PSS-4, stress percebido
Questionário breve sobre stress percebido e a sensação de controlo perante as exigências das últimas semanas.4 Permite acompanhar alterações ao longo do tempo.
Índice de Hooper: stress e humor
O Índice de Hooper acompanha dimensões como stress, humor, fadiga e sono.5 Aqui olhamos sobretudo para stress e humor, relacionando-os com os restantes pilares.
Variabilidade da frequência cardíaca
A variabilidade da frequência cardíaca (HRV) é influenciada por múltiplos fatores, incluindo sono, treino, álcool6 e stress.7 Quando disponível, a sua tendência ao longo do tempo pode acrescentar contexto à restante informação.
Cortisol e DHEA-S
Quando existem análises destes marcadores, os resultados podem integrar o histórico de saúde. A sua interpretação depende do contexto clínico, do método e dos valores de referência do laboratório.
CBI, burnout
O Copenhagen Burnout Inventory avalia diferentes dimensões de exaustão, incluindo burnout pessoal e relacionado com o trabalho.8 É um instrumento de avaliação, não um diagnóstico.
Sinais referidos
Tensão muscular, irritabilidade, dificuldade em desligar, preocupação persistente ou alterações do sono podem acrescentar contexto à forma como a pessoa se sente.
Nenhuma destas peças se lê sozinha.
O stress percebido ganha contexto quando é acompanhado ao longo do tempo e relacionado com sono, humor e acontecimentos da vida.
Dados de wearables, como HRV, quando disponíveis, podem acrescentar informação, mas são influenciados por múltiplos fatores e não devem ser interpretados isoladamente.
Sintomas físicos ou alterações do bem-estar também precisam de ser compreendidos no contexto de cada pessoa; não devem ser automaticamente atribuídos ao stress.
A plataforma organiza e apresenta a informação. A interpretação do conjunto pertence ao profissional de saúde.
Hábitos que ajudam a regular o stress.
Respiração lenta
Práticas de respiração lenta e controlada podem ajudar a reduzir a ativação fisiológica e promover relaxamento.9
Tempo em contacto com a natureza
Passar tempo em espaços verdes e ao ar livre está associado a benefícios no bem-estar e a níveis mais baixos de stress percebido.10
Pausas e recuperação
Criar momentos de pausa e respeitar períodos de descanso. Pausas curtas entre tarefas estão associadas a mais energia e menos fadiga.11 Reconhecer sinais persistentes de sobrecarga ajuda a perceber quando é preciso mais do que uma pausa.
O que costumam perguntar sobre o stress.
O stress faz mesmo mal à saúde?
O stress agudo é uma resposta normal. O problema é a exposição prolongada: na revisão de Kivimäki e Kawachi (2015), diferentes formas de stress laboral prolongado foram associadas a cerca de 10% a 40% mais risco de doença coronária e AVC. São estudos observacionais, que não demonstram causalidade por si só, e o stress prolongado coexiste muitas vezes com alterações do sono.
A respiração lenta funciona?
Práticas de respiração lenta e controlada podem reduzir a ativação fisiológica e promover relaxamento (Zaccaro et al., 2018). Tempo em espaços verdes e pausas curtas entre tarefas estão também associados a menos stress percebido e menos fadiga.
Como se acompanha o stress?
Com instrumentos breves e validados: o PSS-4 para o stress percebido, o Índice de Hooper para stress, humor, fadiga e sono, e o CBI para o burnout; a variabilidade da frequência cardíaca entra quando há um wearable. Nenhum é um diagnóstico, e a leitura é da consulta, no contexto da pessoa.
O que é o burnout e como se avalia?
O Copenhagen Burnout Inventory (CBI) avalia dimensões de exaustão, incluindo o burnout pessoal e o relacionado com o trabalho (Kristensen et al., 2005). É um instrumento de avaliação, não um diagnóstico; sinais persistentes de sobrecarga são razão para mais do que uma pausa.
Referências (11)
- Kivimäki M, Kawachi I. Work stress as a risk factor for cardiovascular disease. Curr Cardiol Rep. 2015;17(9):630. doi:10.1007/s11886-015-0630-8
- McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-179. doi:10.1056/NEJM199801153380307
- Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018;27(6):e12710. doi:10.1111/jsr.12710
- Cohen S, Kamarck T, Mermelstein R. A global measure of perceived stress. J Health Soc Behav. 1983;24(4):385-396.
- Hooper SL, Mackinnon LT. Monitoring overtraining in athletes: recommendations. Sports Med. 1995;20(5):321-327. doi:10.2165/00007256-199520050-00003
- Pietilä J, et al. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23. doi:10.2196/mental.9519
- Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investig. 2018;15(3):235-245. doi:10.30773/pi.2017.08.17
- Kristensen TS, Borritz M, Villadsen E, Christensen KB. The Copenhagen Burnout Inventory: a new tool for the assessment of burnout. Work Stress. 2005;19(3):192-207.
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Corazon SS, Sidenius U, Poulsen DV, Gramkow MC, Stigsdotter UK. Psycho-physiological stress recovery in outdoor nature-based interventions: a systematic review of the past eight years of research. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(10):1711. doi:10.3390/ijerph16101711
- Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022;17(8):e0272460. doi:10.1371/journal.pone.0272460
As referências descrevem resultados observados em populações. Não determinam o que acontece a cada pessoa. A interpretação individual pertence ao profissional de saúde.
Cuidar da saúde é pensar a longo prazo.
Na consulta, olhamos para a sua saúde, movimento e contexto para definir uma abordagem adequada às suas necessidades.