A pergunta certa
"Quantas horas dormiu?" é a pergunta que se faz em todo o lado, e tem resposta: para a maioria dos adultos, 7 a 9 por noite. Mas duas pessoas que dormem sete horas podem ter sonos muito diferentes. Uma deita-se e acorda quase à mesma hora todos os dias; a outra dorme cinco horas à terça, nove ao sábado, e muda a hora de deitar três vezes por semana. Durante muito tempo não havia uma forma simples de medir essa diferença, e por isso ela ficava fora dos estudos.
O que é a regularidade do sono
Em 2017, Andrew Phillips e colegas propuseram uma medida: o índice de regularidade do sono. A ideia é simples. Escolhe-se um instante qualquer e pergunta-se se a pessoa está no mesmo estado, a dormir ou acordada, exatamente 24 horas depois. Repete-se isso para todos os instantes de várias semanas. Quem dorme e acorda sempre à mesma hora tem um índice perto de 100; quem muda todos os dias tem um índice baixo. A duração não entra na conta: uma pessoa pode dormir pouco e ser regular, ou dormir muito e ser irregular.
No primeiro estudo com a medida, em 61 estudantes universitários, os mais irregulares tinham o relógio biológico atrasado cerca de duas horas e meia em relação aos mais regulares, e a melatonina começava a subir perto da meia-noite em vez das nove e meia da noite. O modelo matemático dos autores explicou a maior parte da diferença por uma coisa só: a exposição à luz, que nos irregulares era menos intensa de dia e mais espalhada pela noite.
O estudo que mudou a conversa
Em 2024, Daniel Windred e colegas aplicaram o índice a mais de 60 mil adultos do UK Biobank que tinham usado um acelerómetro durante uma semana, e seguiram-nos durante cerca de oito anos. Quem tinha o sono mais regular tinha um risco de morte, por qualquer causa, claramente mais baixo do que quem o tinha mais irregular. E, posta ao lado da duração, a regularidade foi o preditor mais forte: entre as duas, era a que melhor distinguia quem morreu de quem não morreu.
Não foi o primeiro sinal. Em 2018, Jessica Lunsford-Avery e colegas tinham medido o mesmo índice em quase dois mil adultos mais velhos e visto que a irregularidade se associava a mais obesidade, hipertensão, glicemia e diabetes, e a um risco cardiovascular a dez anos mais alto, independentemente de quantas horas dormiam. A revisão sistemática de Jean-Philippe Chaput e colegas, em 2020, juntou 41 estudos e mais de 92 mil pessoas: deitar tarde e variar muito o horário associaram-se a piores resultados em quase todas as dimensões de saúde que olharam.
E as horas?
Continuam a contar. A meta-análise de Francesco Cappuccio e colegas, com 16 estudos e mais de 1,3 milhões de pessoas, mostrou a curva em U que está na página do pilar: tanto o sono persistentemente curto como o longo se associam a maior mortalidade. As recomendações para adultos ficaram nas 7 a 9 horas por noite. O que o estudo de Windred acrescenta é que, para prever o que acontece a uma pessoa, saber a que horas dorme vale mais do que saber quantas.
A resposta à pergunta do título é, por isso, "sim, e": a regularidade importa mais do que se pensava, e as horas importam como sempre importaram. Uma pessoa que dorme cinco horas a horas certas não está protegida pela regularidade.
Porque é que a regularidade pesa
O corpo tem um relógio de cerca de 24 horas que organiza a temperatura, as hormonas, a digestão e o próprio sono. Esse relógio acerta-se todos os dias pela luz, sobretudo a da manhã. Quando a hora de acordar muda muito de dia para dia, a luz chega a horas diferentes, o relógio recebe sinais contraditórios e os sistemas que ele coordena deixam de estar sincronizados entre si. É o que acontece, em pequeno, a quem atravessa fusos horários, e por isso se chama "jet lag social" à diferença entre o horário da semana e o do fim de semana.
Na revisão de Chaput, o jet lag social associou-se a piores resultados; dormir mais ao fim de semana, por si, associou-se a melhores. A diferença entre os dois é a hora: recuperar sono deitando-se mais cedo não desloca o relógio; recuperá-lo acordando três horas mais tarde, desloca.
Na prática
- Fixar a hora de acordar. Se tiver de escolher uma âncora, é esta: é a que decide a que horas a luz chega. Uma margem de meia hora é regularidade; três horas ao fim de semana não é.
- Luz de manhã, pouca luz à noite. É o que o modelo de Phillips aponta como a alavanca principal. Dez minutos ao ar livre depois de acordar fazem mais pelo relógio do que qualquer coisa à noite.
- Recuperar sono deitando-se mais cedo, não acordando mais tarde.
- Duas semanas a observar antes de mudar: a hora a que acorda, a hora a que se deita, como acorda. A regularidade vê-se no padrão, não numa noite. Na plataforma, a admissão pergunta as horas, os despertares e como acorda; a leitura do conjunto é da consulta.
- As horas continuam lá. Regular e curto não é o objetivo. Regular e suficiente, sim.
Como em todos os estudos de população, estes dizem o que acontece em média a muitas pessoas; não dizem o que se passa consigo. Se o sono o preocupa, é conversa para a consulta, com o resto do contexto.