Quanto sal é demais?

O número

A recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos é menos de 2 g de sódio por dia, o que dá menos de 5 g de sal. É uma colher de chá rasa, e conta todo o sal do dia: o que se põe a cozinhar, o que está no pão, no queijo, no fiambre, na sopa de pacote e no que se come fora. A maioria das pessoas, quando lhe perguntam, pensa no saleiro; o saleiro é a parte pequena.

Quanto comemos em Portugal

Há duas medidas, e as duas dizem o mesmo. No estudo PHYSA, da Sociedade Portuguesa de Hipertensão, mediu-se o sódio na urina de 24 horas de uma amostra representativa de adultos em 2011 e 2012, que é a forma mais fiável de saber quanto sal entrou: deu 10,7 g por dia, quase o dobro da recomendação. No Inquérito Alimentar Nacional de 2015 e 2016, feito por entrevista sobre o que se comeu, a média foi 7,4 g por dia. Os inquéritos por entrevista ficam sempre abaixo do que a urina mostra, porque ninguém se lembra de todo o sal; o valor verdadeiro estará entre os dois, e em qualquer caso acima dos 5.

Porque importa

O sal sobe a tensão arterial, e a tensão arterial é o principal factor de risco para o enfarte e o AVC. A meta-análise de Feng He e colegas, em 2013, juntou 34 ensaios em que se reduziu o sal durante pelo menos quatro semanas: com menos 4,4 g por dia, a tensão sistólica desceu em média 4,2 mmHg e a diastólica 2,1. Em pessoas com hipertensão a descida foi maior, 5,4 mmHg; em pessoas sem hipertensão foi menor, 2,4, mas não foi zero.

Em 2021, Tommaso Filippini e colegas juntaram 85 ensaios numa análise de dose e resposta e encontraram uma relação quase em linha recta: a cada grama de sódio a menos, a tensão desce um pouco, em toda a gama de consumo, sem um patamar abaixo do qual deixe de contar. À escala do mundo, Dariush Mozaffarian e colegas estimaram em 2014 que 1,65 milhões de mortes cardiovasculares por ano se deviam a consumos de sódio acima dos 2 g. E nas estimativas do Global Burden of Disease para 2017, o excesso de sódio foi o factor alimentar com mais peso nas mortes atribuíveis à alimentação, à frente da falta de cereais integrais e de fruta. São números de população, não de uma pessoa; dizem a direção, não o que acontece a cada um.

Onde está o sal que não se vê

Em Portugal, o alimento que mais sal traz à mesa é o pão, não por ter muito, mas por se comer muito. A lei de 2009 fixou o máximo em 1,4 g de sal por 100 g de pão cozido; uma carcaça de 50 g pode ter 0,7 g, e duas ao pequeno-almoço são mais de um quarto do dia. Depois vêm os enchidos e o fiambre, os queijos, as sopas e os caldos de pacote, os molhos, as bolachas salgadas, as conservas e as refeições prontas. E tudo o que se come fora de casa, onde não se vê o que foi posto.

O sal que se põe a cozinhar e à mesa é, na maior parte das casas, a fração menor. É por isso que "tirar o saleiro" muda pouco, e trocar o que se compra muda muito.

Como ler um rótulo

• Sal, não sódio. Os rótulos na União Europeia dizem "sal" por 100 g. Se encontrar um rótulo em sódio, multiplique por 2,5: 1 g de sódio são 2,5 g de sal.
• Por 100 g, para comparar; por porção, para contar. A coluna dos 100 g serve para comparar dois produtos; a da porção serve para somar o dia.
• Uma regra de bolso: até 0,3 g de sal por 100 g é pouco; acima de 1,5 g por 100 g é muito. Entre os dois, depende da quantidade que come.
• Os alimentos sem rótulo (o pão da padaria, o queijo ao balcão, a refeição do restaurante) são os que mais surpreendem. Perguntar não custa.

O que fazer

1. Começar pelo que se compra. Trocar o fiambre e os enchidos de todos os dias por alternativas com menos sal, ou por menos vezes; escolher o pão com menos sal quando há escolha; ler o rótulo das sopas, molhos e bolachas.
2. Cozinhar com metade e compensar com ervas, alho, limão, especiarias e pimenta. Nos ensaios de He e colegas, as reduções duraram quatro semanas ou mais; é o tempo que o paladar leva a reajustar-se.
3. Provar antes de salgar. O gesto automático do saleiro é o mais fácil de tirar.
4. Contar o dia uma vez, com rótulos e uma colher de medida, só para ver onde está o sal. Uma vez chega para mudar o que se compra.
5. Fruta e legumes todos os dias. Trazem potássio, que trabalha no sentido contrário do sódio, e ocupam no prato o lugar do que tem mais sal.

Quem tem hipertensão, doença renal ou toma medicação para a tensão beneficia mais de reduzir o sal, e deve falar disso na consulta, com os valores da sua tensão à frente. A página da alimentação diz o que se pergunta e o que se mede; o que fazer com os seus números é conversa para lá.