De onde vêm os 10 mil passos
Em 1965, a Yamasa, uma fabricante japonesa de relógios, lançou um pedómetro chamado Manpo-kei, que se traduz por "medidor de dez mil passos". O nome era o produto e o slogan, numa altura em que o Japão vivia o entusiasmo dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964. Quando Catrine Tudor-Locke e David Bassett reviram, em 2004, a evidência sobre passos por dia, seguiram o rasto dos 10 mil até aos clubes de caminhada japoneses e a esse slogan comercial de trinta anos antes, e concluíram que o número era uma estimativa razoável para adultos saudáveis, sem um estudo por trás.
Durante os quarenta anos seguintes o número viveu de ser redondo e fácil de lembrar. Só a partir de 2019, com acelerómetros no pulso de dezenas de milhares de pessoas seguidas durante anos, passou a haver dados para lhe perguntar se era verdade.
O que os estudos mostram
O primeiro estudo a fazer a pergunta com acelerómetros foi o de I-Min Lee e colegas, publicado em 2019: 16.741 mulheres americanas com uma média de 72 anos, seguidas durante cerca de quatro anos. Quem dava à volta de 4.400 passos por dia tinha um risco de morte claramente mais baixo do que quem dava 2.700. O risco continuava a descer com mais passos até perto dos 7.500 por dia, e a partir daí estabilizava. Os 10 mil não acrescentavam nada que se visse.
No ano seguinte, Pedro Saint-Maurice e colegas fizeram a mesma pergunta a 4.840 adultos americanos com 40 ou mais anos, homens e mulheres, seguidos durante dez anos. Em comparação com 4 mil passos por dia, 8 mil estiveram associados a cerca de metade do risco de morte, e 12 mil a cerca de um terço. A intensidade dos passos, depois de se descontar o total, não fez diferença.
Em 2022, Amanda Paluch e colegas juntaram 15 coortes de quatro continentes, com mais de 47 mil adultos, na meta-análise que está na página do pilar. O risco desce com os passos até cerca de 6 a 8 mil por dia a partir dos 60 anos, e 8 a 10 mil antes dessa idade. Depois desses valores, a curva achata. No mesmo ano, Borja del Pozo Cruz e colegas olharam para 78.500 pessoas do UK Biobank e viram o mesmo desenho até cerca de 10 mil passos, com uma nuance: um ritmo mais vivo nos 30 minutos mais rápidos do dia trouxe alguma redução adicional, sobretudo na doença cardiovascular e no cancro que aparecem de novo.
Então, quantos?
A resposta honesta tem três partes.
- O maior ganho está no princípio. Passar de 3 ou 4 mil passos para 6 ou 7 mil é onde o risco mais desce, em todos os estudos. É também o passo mais fácil de dar: uma caminhada a mais por dia.
- A curva achata entre os 7 e os 10 mil. A partir dos 60 anos, mais cedo; antes, mais tarde. Não há um limiar mágico, e nenhum estudo encontrou um ponto a partir do qual andar mais faça mal.
- O ritmo é o acrescento, não a base. Primeiro o total; depois, se quiser, uma parte do dia a passo decidido.
A Organização Mundial da Saúde não fala em passos. Fala em 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mais força duas vezes por semana. As duas linguagens dizem o mesmo: em estudos de cadência, 30 minutos de caminhada a passo decidido dão cerca de 3 a 3,5 mil passos, e meia hora por dia a esse ritmo, somada ao que se anda sem pensar, leva a maioria das pessoas à zona em que a curva achata.
O que isto não diz
Todos estes estudos são observacionais: medem os passos de quem já anda e seguem o que lhes acontece. Quem anda mais é, em média, mais saudável à partida, e os investigadores descontam o que conseguem, como a idade, o tabaco, o peso e a doença que já existia, mas nunca tudo. A direção do efeito é consistente em todos os países e idades, e é por isso que se leva a sério; o tamanho exato do ganho de cada pessoa ninguém o sabe.
Também não dizem o que se passa consigo. A página do movimento mostra a curva de Paluch e deixa-o pôr o seu número nela, sem veredito: a leitura do seu caso, com o resto do contexto, é a conversa da consulta.
Como começar sem obsessão
- Uma semana a contar, sem mudar nada. O telemóvel no bolso chega. É o ponto de partida, e evita começar por uma meta que não é a sua.
- Mais mil do que a semana anterior. Tudor-Locke e Bassett sugeriam, já em 2004, metas por degraus a partir do que cada pessoa faz, em vez de um número igual para todos. Mil passos são cerca de dez minutos a andar.
- Trocar o "não tenho tempo" por pedaços. Os passos contam todos: a chamada a andar, o autocarro uma paragem antes, as escadas. Nos estudos, os passos "incidentais" valem tanto para o total como os de uma caminhada marcada.
- Quando o total estiver, um pedaço mais rápido. Dez ou quinze minutos a um ritmo em que ainda consegue falar mas não cantar. É o acrescento de del Pozo Cruz.
- Olhar para a semana, não para o dia. Um dia abaixo não desfaz nada; a média é que conta.